شعار مستشفي دار الهضبة
01154333341مستشفي خاص (معتمدة-خبرة ١٥ عام)

7 نصائح فعالة لعلاج الضغط النفسي والتخلص منه نهائياً


بواسطة: أ / هبة مختار سليمان - تم مراجعته طبياً: د. احمد مصطفى
شخص متوتر يبحث عن علاج الضغط النفسي

المقدمة

علاج الضغط النفسي سيكون بمثابة ضرورة قصوى لك إذا كنت تشعر بالتعب طوال الوقت، أو إذا كنت تقضي وقتًا أقل في فعل الأشياء التي تستمتع بها، أو إذا كانت تحديات الحياة اليومية تشعرك وكأنك تحت ضغط كبير، ويشير الخبراء إلى أن أفضل الطرق الفعالة للتعامل مع الإجهاد هي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، أو تناول بعض أنواع الأدوية من خلال التواصل مع المتخصصين واتباع بروتوكول علاجي إذا لزم الأمر، ومع الالتزام بالنصائح التي نقدمها إليكم من خلال هذا المقال ستتبخر الضغوطات النفسية وستعرفون كيفية مواجهة التوتر والقلق بسهولة وإحتراف.

7 نصائح فعالة تساعدك على التخلص من الضغط النفسي والتوتر 

الضغط النفسي والعصبي جزء طبيعي من حياتنا، لكن الكثير منه يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وألم الصدر وخفقان القلب، وإليكم نصائح حول مواجهة الضغط التوتر، وشرح طرق التخلص من الضغط النفسي والتوتر.

7 نصائح فعالة تساعدك على التخلص من الضغط النفسي والتوتر

تحكم في عوامل الضغط ولا تدعها تتحكم فيك

  • أعلم أنك لن تتمكن من إرضاء الجميع، ولا يمكنك دائمًا تلبية توقعات ومطالب الآخرين، لذلك تعلم أن تقول “لا” عند الضرورة.
  • اعمل على الإقلاع عن التدخين، لأنه يُساعد في تفاقم التوتر لاحتوائه على منبهات.
  • حاول الحفاظ على موقف إيجابي عندما تكون متوترًا، فالسلوك الإيجابي يبني احترامك لذاتك، مما يُوفر لك دفاعًا جيدًا ضد التوتر. 
  • تأكد من أن تأخذ وقتًا لنفسك كل يوم للاسترخاء، وحاول تقليل مسببات التوتر.
  • حدد بدائل للتخلص من مصادر التوتر لديك (إذا تسبب الازدحام المروري في إزعاجك فاستخدم وسائل النقل العام بدلاً من القيادة).
  • كن واقعيًا ومرنًا عند وضع جدولك لإدارة التوتر بشكل فعال.
  • تعامل مع موضوع واحد في كل مرة من خلال التركيز على عملك، يمكن أن يؤدي التعامل مع عدة أشياء في وقت واحد إلى زيادة توترك.
  • ضع في اعتبارك الحلول الممكنة من خلال النظر في المواقف العصيبة من زوايا مختلفة، ثم اختر الأكثر قبولًا وجدوى.

أهتم بتطبيق أسلوب حياة صحي

  • ممارسة الرياضة بانتظام مهمة من أجل علاج الضغط النفسي لكن لا تجعلها حربًا مع نفسك، وأبدأ بتمارين منخفضة التأثير، وهذا سيجعلك تشعر بتحسن.
  • حاول أن تكون موضوعيًا وواقعيًا ومرنًا.
  • يمكن أن يُساعدك تناول نظام غذائي متوازن على علاج الضغط النفسي ومحاربة التوتر. 
  • تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة كل يوم، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك أو الدجاج، وخبز الحبوب الكاملة، والحبوب، والفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
  • اتخذ إجراءات مختلفة للوصول إلى وزن صحي وحاول الحفاظ عليه.
  • قلل من تناول السكر والملح والدقيق الأبيض.
  • اجمع بين عادات الأكل الصحية وبرنامج التمارين المنتظم.
  • قلة النوم يمكن أن تُساهم في التوتر، وإذا كنت متوتراً، فقد لا تتمكن من الحصول على نوم جيد ليلاً.
  • ضع جدول نوم منتظم، اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
  • نم في بيئة مظلمة وهادئة في وضع مريح.
  • لا تستخدم سريرك للعمل أو مشاهدة التلفزيون، استخدمه فقط للنوم.
  • استمع إلى موسيقى هادئة.
  • لا تشرب الكثير من السوائل في المساء قبل الذهاب إلى الفراش لمنعك من الاستيقاظ بشكل متكرر إلى المرحاض.

يمكنك تخفيف بعض التوتر بتجربة بعض الأطعمة اللذيذة

  •  تناول بعض الشوكولاتة، يمكن لمربع صغير من الشوكولاتة الداكنة أن يُساعد في تهدئة أعصابك، لأنها تنظم مستويات الكورتيزول (هرمون مرتبط بالتوتر) في جسمك وتوازن عملية الأيض.
  • ملعقة من العسل يمكن أن تُقلل من مستوى التوتر لديك، لاحتواء العسل على مواد تُقلل الاضطراب في الدماغ وتُساعد في محاربة الاكتئاب والقلق. 
  • خذ استراحة لمدة خمس دقائق لتقشير وتقطيع وتناول حبة مانجو لذيذة، حيث يحتوي المانجو على اللينالول الذي يُساعد في تقليل مستويات التوتر. 
  • مضغ العلكة سواء كانت بالنعناع أو بنكهة الفواكه طريقة سريعة وسهلة بشكل مدهش لمحاربة التوتر، كما يمكن أن يُقلل المضغ لبضع دقائق القلق ويُقلل من مستويات الكورتيزول.

جرب اليوجا والتأمل

  • جرب التأمل كأداة للاسترخاء والتخلص من التوتر، وليس هناك حاجة للتراجع إلى قمة جبل مهجور، فقط خمس دقائق من الصمت هي كل ما يتطلبه الأمر لجني ثمار التأمل.
  • ابحث عن مكان مريح في مكان هادئ وركز على تنفسك، وضع رأسك على شيء ناعم، فهناك أيام تحتاج فيها حقًا إلى قيلولة طويلة لطيفة.
  • تنفس للتخلص من التوتر، فيمكن أن يساعد التنفس العميق البطيء في خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم.
  • جرب البراناياما، وهي تقنية لليوغا للتنفس تعمل عن طريق التنفس من خلال فتحة أنف واحدة في كل مرة للمساعدة في تقليل التوتر، ويقال إن هذه التقنية تعمل بشكل مشابه للوخز بالإبر وتُساعد على توازن العقل والجسم.
  • جرب واكتشف كيف يمكن أن تساعدك اليوجا على إنقاص الوزن أو كيف يمكن أن تساعدك دروس اليوجا في الحصول على نوم أفضل ليلاً.
  • جرب الاسترخاء التدريجي فهو يتضمن شد العضلات في جزء واحد من الجسم في كل مرة ثم إطلاقها قبل الانتقال إلى المجموعة التالية من العضلات، وهي طريقة رائعة لمساعدتك على النوم.
  • تدليك اليدين مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يقضون الكثير من الوقت في الكتابة على الكمبيوتر.
  • جرب علاج الضغط النفسي بالضغط وهو علاج عن طريق اللمس يعمل عن طريق موازنة دوران السوائل والطاقات في الجسم، ويقوم على النظريات الأساسية للطب الصيني التقليدي، استخدم إبهام وسبابة إحدى يديك لتدليك المنطقة بين إبهام وسبابة اليد الأخرى، ويمكنك أيضًا استخدام زيت اللافندر للحصول على تأثير مهدئ إضافي.
  • صب قطرة من الماء المثلج على منطقة المعصم عندما تتعرض لنوبة من الضغط والإجهاد، أو اذهب إلى الحمام وبلل يديك بالماء وأغسل رقبتك وخلف أذنيك، ستنشط بعض الشرايين الرئيسية في الجسم تحت الجلد مباشرة، ويمكن أن يُساعد تبريد هذه المناطق من الجسم على الاسترخاء.

ألجأ لعناصر الطبيعة 

  • يمكن أن يكون ضوء الشمس علاجًا فعالًا للأشخاص الذين يُعانون من الاكتئاب ويمكن أن يُساعد أيضًا الأشخاص الأصحاء على تقليل التوتر، حيث يلعب طيف الضوء المرئي لأشعة الشمس دورًا في إنتاج هرمون يسمى الميلاتونين، والذي يساعد في تنظيم إيقاعنا البيولوجي ويؤثر على مزاجنا بالإيجاب، ويساعد على علاج الضغط النفسي.
  • النظر إلى مكان في الطبيعة مثل حديقة عامة أو شاطئ بحر سيجعلك أكثر استرخاءً من التحديق في شاشة الموبايل أو التلفزيون.
  • توقف واستنشق عبير الزهور، فيمكن أن تساعد بعض الروائح في تغيير مزاجنا، وقد كشفت إحدى الدراسات أن للزهور تأثير فوري على الحالة المزاجية وتقليل الاكتئاب. 
  • جرب علاج الضغط النفسي بالروائح، فلا يستغرق الأمر سوى دقيقة واحدة لإسقاط بضع قطرات من الخزامى أو زيت شجرة الشاي أو أي زيت عطري آخر في راحة يدك واستنشاقه، كما يمكن أن تساعدك روائح الحمضيات على الاسترخاء عن طريق رفع مستويات هرمون النورابينفرين، وهو هرمون مرتبط بالتوتر، أو شم رائحة قهوتك. 
  • جرب قضاء بعض الوقت مع حيوان أليف، حيث يمكن أن تساعد الحيوانات الأليفة في بناء الثقة بالنفس وتقليل مشاعر الرفض الاجتماعي.

لا تنس الرقص والتمارين الرياضية 

  • جرب تمارين الإطالة لإراحة العضلات المتوترة وساعد نفسك على الاسترخاء خلال يوم عمل مرهق.
  • الجري في مكانك مفيد للإفراج السريع عن الإندورفين، وهذا تمرين يمكنك القيام به في أي مكان.
  • قم بنزهة سريعة في الهواء الطلق + نشاط بدني = وصفة سريعة وفعالة للاسترخاء، ولن تكلفك شيء.
  • الموسيقى الكلاسيكية تبعث على الاسترخاء خاصة قبل النوم، وتؤكد العديد من الدراسات العلمية ذلك، كما تظهر الأبحاث حول التأثيرات النفسية للموسيقى أن الموسيقى تؤثر على نظامنا العصبي السمبثاوي.
  • قم بتشغيل إيقاعك المفضل من الموسيقى وأبدأ بالرقص، ولا تنسى تجربة السالسا والزومبا. 
  • جرب لعبة السودوكو أو حل لغز الكلمات المتقاطعة.

فكر في رفاهيتك

  • قد يبدو الضحك وسيلة ساخرة للتغلب على التوتر، لكن جرب فالضحك معدي ويسعدك، كما أن الضحك يعزز الدورة الدموية.
  • تحدث إلى صديق إذا كان هناك شيء يزعجك حقًا، فقد يكون من المفيد مشاركة مشاعرك مع صديق.
  • أبدأ التخطيط لإجازتك، وتخيل منظر الأمواج، وملمس الرمال الدافئة، والنسيم اللطيف الذي يداعب شعرك، فللعطلات دائمًا تأثير إيجابي على مزاجنا، وبالفعل تعتبر علاج الضغط النفسي.
  • خذ حمامًا دافئًا ولطيفًا، ونظف منزلك أو مساحة المعيشة الخاصة بك، فمن الصعب جدًا أن تستريح في منزل غير مرتب، واقرأ كتابًا أو مقالًا واستخلص منه الفوائد.
  • مشط شعرك حتى لو كنت قد أعطيت شعرك مائة تسريحة بالفرشاة على مدار اليوم، فإن الحركات المتكررة مثل تمشيط شعرك أو غسل الأطباق أو الحياكة يمكن أن تُساعد الجسم على الاسترخاء.
  • غير بيئتك لمكافحة الإجهاد، خمس دقائق من العزلة ستساعدك على جمع أفكارك وتصفية ذهنك.
  • اعزل نفسك في غرفة هادئة، وأشعل عودًا من البخور واختفي لبضع دقائق حتى يهدأ التوتر.
  • إذا كنت منزعجًا من القلق والتوتر، فحاول العد ببطء إلى 10 وكرر حسب الحاجة.
  • جرب تغميض عينيك، فهي من أسهل الطرق للتهدئة وإعادة التركيز، قد يبدو الأمر سخيفًا، لكنه في الواقع طريقة جيدة لتخفيف التوتر والاسترخاء.
  • خذ بضع دقائق لإعادة تنظيم مكتبك أو خزانة ملابسك واترك فقط ما تحتاجه لمهمتك الحالية.

على الرغم من أنه من غير الممكن أن تعيش حياة خالية تمامًا من الإجهاد، إلا أنه من الممكن تقليل بعض أضرار التوتر بإتباع النصائح التالية، ولا تهمل تجربة التمارين الرياضية. 

فوائد التمارين لتخفيف الضغط النفسي 

يعد التعامل مع الضغط النفسي والتغلب عليه من أكثر الموضوعات النفسية شيوعًا اليوم، ففي حين أن الضغط يجعل الأفراد أكثر إنتاجية من خلال تحفيزهم، فإن الضغط النفسي المفرط هو عامل خطر مدمر على الصحة العقلية والروحية والجسدية، وقد اتضح أن هناك علاقة إيجابية بين التمارين المنتظمة والصحة العقلية، ويمكن القول علميًا أن التمارين الرياضية تُقلل وتمنع التوتر والاكتئاب.

من الثابت في جميع الأبحاث أن الأشخاص الذين يقضون أوقات فراغهم في ممارسة الأنشطة الرياضية وممارسة التمارين لتخفيف الضغط النفسي لديهم مستويات ضغط أقل ومستوى أعلى من الاستمتاع بالحياة مقارنة بأولئك الذين يعيشون حياة مستقرة.

للأسف معظم وظائفنا في يومنا هذا ثابتة، وقد يجلس البعض منا لفترات تصل إلى 8-10 ساعات يوميًا، وهذا يمكن أن يكون له تأثيرات ضارة كثيرة على أجسادنا وعقولنا، وواحدة من أفضل الطرق للمساعدة في تحسين التوتر وعلاج الضغط النفسي هي دمج النشاط البدني في حياتنا، سواء كان ذلك نشاطًا عرضيًا مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد، أو ركن السيارة بعيدًا عن وجهتنا لزيادة المسافة التي قطعناها سيرًا على الأقدام إلى حيث نتجه.

بالطبع، هناك الكثير من خيارات النشاط البدني المنظمة التي تُساهم في علاج الضغط النفسي، بما في ذلك دروس الرقص، والتدريب عالي الكثافة، ورفع الأثقال، والبيلاتس، واليوجا، والجري، وركوب الدراجات، ولعب التنس، والسباحة ويتعلق الأمر حقًا باختيار ما يناسبك، لكي  تدمجها في حياتك اليومية.

يمنح الشعور بالإنجاز الذي يتم الحصول عليه من خلال ممارسة الرياضة الثقة بالنفس والفعالية الذاتية والحيوية، وتستند الآثار النفسية للتمرين المنتظم في التعامل مع الإجهاد أيضًا إلى زيادة هرمونات السعادة التي تُفرز من الجهاز العصبي، مما يؤدي إلى تغيرات إيجابية في المزاج، وهذا التأثير الممتع يُقلل بشكل كبير من مستوى التوتر، ويجب على البالغين ممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة في الأسبوع. 

الفوائد الجسدية للنشاط البدني المنتظم:

تتعدد الفوائد الجسدية للنشاط البدني المنتظم وتشمل الآتي :

  • تحسين الدورة الدموية وتحسين وصول الأكسجين إلى العضلات.
  • تقوية العضلات والعظام.
  • انخفاض هرمونات التوتر مثل الكورتيزول.
  • خفض ضغط الدم.
  • تحكم أفضل في الوزن.
  • نوم أفضل في الليل.
  • المزيد من الطاقة في الصباح وعلى مدار اليوم .
  • تحسين الصورة الذاتية.

الفوائد النفسية للنشاط البدني المنتظم :

تتعدد أيضًا الفوائد النفسية للنشاط البدني، ونسردها على النحو التالي:- 

  • تحسين الدورة الدموية وتوصيل الأكسجين إلى الدماغ بشكل جيد. 
  • زيادة إنتاج الإندورفين، وهو ناقل عصبي يرفع الحالة المزاجية ويُسيطر على الألم. 
  • الشعور بالرفاهية والنشوة بعد التمرين.
  • تزداد قوتك وقدرتك على التحمل وهذا يُحسن صورتك الذاتية
  • اكتساب إحساس بالسيطرة على الجسم مما يُحسن الثقة بالنفس 

على المستوى الأساسي، فإن النشاط البدني هو أيضًا مصدر من مصادر علاج الضغط النفسي الجيد، ويمكن أن يمنحك التركيز على حركة جسمك التي تقوم بها شعوراً بالهدوء والوضوح والتفاؤل، ويمكن أن يكون هذا مشابهًا للتأمل أو الممارسات القائمة على اليقظة والتي غالبًا ما يوصَى بها لأولئك الذين يًعانون من القلق والاكتئاب.

يُقلل التمرين المنتظم من حساسية الجهاز التنفسي، بالإضافة إلى ذلك، يتم حرق الطاقة الناتجة عن هرمونات التوتر بدلاً من تخزينها، ويتم موازنة التمثيل الغذائي للسكر عن طريق منع مقاومة الأنسولين وبهذه الطريقة، يتم تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم والسمنة وارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى ذلك، فإن النشاط البدني يحسن مزاجك مباشرة وسيستمر هذا التأثير إذا أصبحت ممارسة الرياضة عادة يومية أو أسبوعية عادية.

باختصار، يمكننا القول أن النشاط البدني المعتدل يُقلل من الإجهاد ويلعب دورًا وقائيًا من الأمراض النفسية والجسدية، وتعمل التمارين على تسريع حرق الجلوكوز في الدماغ عن طريق زيادة الأكسجين وتعمل على تحسين الوظائف الإدراكية، وبصفتنا كمستشفي دار الهضبة للطب والعلاج النفسي، ننصح بجعل التمرين جزءًا من حياتنا للسيطرة على التوتر والتعامل مع الضغط النفسي وعيش حياة أكثر صحة وسعادة، وإليكم أسماء تمارين محددة لعلاج الضغط النفسي.

أفضل 9 تمارين للتخلص من الضغط النفسي

إذا اتبعت ممارسة تمارين للتخلص من الضغط النفسي بشكل منتظم ستلاحظ الفرق في قدرتك على مواجهة الضغوط، وقد تكون التمارين الهوائية أسرع طريقة لعلاج الضغط النفسي حيث تعمل على رفع معدل ضربات القلب، مما يؤدي إلى إطلاق الإندورفين في الدماغ والذي يجعلنا نشعر بالسعادة ويجعلنا أكثر مرونة، لنتعامل مع المواقف العصيبة بطريقة صحية، وتتضمن الأمثلة على التمارين الهوائية ما يلي:-

المشي السريع

ربما تكون أبسط طريقة لممارسة بعض التمارين الرياضية هي الذهاب في نزهة سريعة، وقد أفادت بعض الدراسات أن المشي لمدة 10 دقائق يمكن أن يكون كافيًا لاستعادة الهدوء. 

الجري

إذا كانت مفاصلك مستعدة لذلك، فحاول زيادة السرعة لإطلاق المزيد من القلق خارج ذهنك وجسمك عن طريق الهرولة أو الجري، فقط تأكد من أن لديك طريقًا آمنًا وأحذية تدعم قدميك بشكل كافٍ.

السباحة

تُعتبر تمرين للجسم بالكامل، وهي رائعة لنظام القلب والأوعية الدموية ويتوفر فيها بعض عناصر تدريب المقاومة أيضًا لأن الماء أكثر كثافة من الهواء وسيقاوم تحركاتك أكثر مما يحدث عندما تتحرك على الأرض، ويمكن أن يكون الغمر في الماء مهدئًا جدًا لبعض الأشخاص ويُقلل التوتر بشكل أفضل.

ركوب الدراجات

هو نشاط سهل على المفاصل واستراتيجية فعالة في علاج الضغط النفسي، فقط لا تنس خوذتك واحترس من السيارات والحفر.

الرقص 

يمكن أن يكون الرقص طريقة رائعة لتخفيف التوتر وعلاج الضغط النفسي ويمكن أن يكون أيضًا نشاطًا اجتماعيًا، ويُساعد في تعزيز الشعور بالاتصال والدعم، مما يُساعدك على الشعور بقلق أقل.

الملاكمة

عندما تشعر بالتوتر أو الغضب حقًا، هل تريد أن تفرغ طاقتك السلبية بشيء ما؟ حسنًا، يمكن أن تكون الملاكمة طريقة رائعة للتخلص من التوتر والغضب والعواطف الشديدة الأخرى، فهو تمرين رائع ينشط نبضات القلب ويُساعد على علاج الضغط النفسي.

تمارين HIIT

التدريب المتواتر عالي الكثافة يجعل قلبك يضخ الدم بسرعة من خلال مزج العناصر الهوائية واللاهوائية وعناصر القوة في تمرين مضغوط قد يعود بفوائد كبيرة على الصحة النفسية والجسدية.

اليوجا 

غالبًا ما يُنظر إليها على أنها المعيار الذهبي في ممارسة التمارين لتخفيف التوتر أو القلق، وهي ممارسة لطيفة تتطابق مع الحركة البطيئة والمتعمدة مع تمارين التنفس، جرب أن تقوم بتمرين يوجا هوائي منزلي ساخن يجعلك تتعرق أو تتنفس بشكل لطيف للغاية، كما يمكن لليوجا والتاي تشي أن تربط بين الأجزاء العقلية والجسدية لتحقيق فائدة كبيرة للجسم والعقل.

تمارين التنفس

واحدة من أفضل الجوانب المهدئة للقلق في اليوجا هي ربط التنفس بالحركة، فتمارين التنفس وسيلة قوية لمساعدتك على الهدوء وإعادة التركيز عندما تتعامل مع التوتر أو القلق. 

بالنسبة إلى مقدار التمرين الذي يجب أن تمارسه للتخلص من التوتر، لا يوجد مقدار توجيهي واحد يناسب الجميع من شأنه أن يخفف بشكل سحري من كل إجهادك وبدلاً من ذلك، يجب أن تهدف إلى ممارسة الرياضة بشكل متكرر بقدر ما يسمح به جدولك الزمني دون تعريض نفسك لخطر الإصابة، إذا كانت 10 دقائق في اليوم هي كل ما يمكنك إدارته من الوقت، فهذه طريقة أفضل من لا شيء. 

تنصح مسشفي دار الهضبة بناءا على توصية وزارة الصحة الأمريكية بالحصول على ما لا يتعدى 150 دقيقة (ساعتان و 30 دقيقة) إلى 300 دقيقة (5 ساعات) أسبوعيًا من التمارين متوسطة الشدة أو بدلاً من ذلك، يمكنك أن تهدف إلى الحصول على 75 دقيقة فقط (ساعة و 15 دقيقة) إلى 150 دقيقة (ساعتان و 30 دقيقة) أسبوعيًا من النشاط البدني الهوائي الشديد ، كما يمكنك استخدام مزيج مكافئ من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة والشديدة، ويجب توزيع النشاط الهوائي على مدار الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.

إن أفضل طريقة لإدارة الإجهاد وعلاج الضغط النفسي بنجاح تتكون من الجري نصف ساعة في اليوم، والمشي مع كلب ودود، والرقص مع أصدقائك، وممارسة تمارين الأيروبيك أو ركوب الدراجات، والسباحة، وأي من تمارين اليوجا والبيلاتس، ولا تنس أن عادة ممارسة الرياضة بانتظام تجعل قلبك أقوى، وتضخ الدم الذي يحتاجه جسمك بالكامل إلى أعضائك وأنسجتك بشكل أفضل، وتقوي الجهاز العضلي الهيكلي، وتحفز الخلايا العصبية، وكل هذه الميزات تضمن لك مقاومة متزايدة للإجهاد ونظام مناعة أفضل، وهناك أيضًا خيار دوائي طبي، يمكن اللجوء إليه كعامل مساعد في علاج الضغط النفسي.

متى تطلب المساعدة لعلاج الضغط النفسي؟

إذا كنت تعاني من الضغوطات ولا تعرف كيفية التعامل معها، فقد ترغب في طلب المساعدة من أخصائي، ويمكن أن يكون التواصل مع مركز دار الهضبة للحصول على الرعاية الطبية المناسبة نقطة انطلاق جيدة، فهو يمتلك كوادر أطباء ممتازة قادرة على مساعدتك في معرفة ما إذا كانت العلامات والأعراض التي تعاني منها ناتجة عن مشكلة طبية أو اضطراب نفسي، وهذه بعض العلامات التي تؤكد لك أنه قد حان الوقت للبدء في علاج الضغط النفسي والحصول على المساعدة: 

  • تدني مستوى عملك أو أدائك المدرسي.
  • إذا كنت تستخدم الكحول أو المخدرات أو التبغ للتعامل مع الضغوط.
  • إذا تغيرت عاداتك في الأكل أو النوم بشكل كبير.
  • إذا كنت تتصرف بشكل متهور قد يكون في خطورة على نفسك.
  • إذا كان لديك مخاوف وقلق غير منطقيين.
  • إذا كانت لديك مشكلة في تحمل مسؤولياتك اليومية.
  • إذا كنت تنسحب من تجمعات الأصدقاء والعائلة.
  • إذا كنت تفكر في الانتحار أو إيذاء الآخرين.

هل يمكن علاج الضغط النفسي في مستشفي دار الهضبة؟

بالطبع نعم، إذا كنت تجد صعوبة بالغة في التأقلم مع الأحداث التي تحدث في حياتك وتُعاني من كثرة الضغوطات، فهناك علاجات كثيرة متاحة في المستشفى بالتأكيد ستساعدك وتشمل ما يلي:

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) 

يساعد هذا النوع من العلاج على فهم أنماط التفكير المختلفة، والتعرف على نقاط القوة ودعمها ومعرفة نقاط الضعف والعمل على علاجها وتقويتها، بالإضافة إلى تحديد الإجراءات الإيجابية التي يمكن العمل عليها أثناء رحلة العلاج، وهو نوع من العلاج بالكلام الذي يركز على تحديد الأفكار السلبية والخاطئة والتشكيك بها والتي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية سلوكية وعقلية، وتظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتلقون العلاج المعرفي السلوكي لديهم انخفاض أكبر في أعراض الصحة العقلية مقارنة بالأشخاص الذين يستخدمون الأدوية وحدها.

العلاج الدوائي

الشعور بالضغط النفسي هو رد فعل لأشياء تحدث في حياتك، وليست مشكلة صحية عقلية، لذلك لا يوجد دواء محدد لعلاج الضغط النفسي ومع ذلك، هناك العديد من الأدوية المتاحة التي يمكن أن تُساعد في إدارة بعض علامات التوتر والضغط، وقد يرشح الطبيب المختص بعض الحبوب المهدئة البسيطة  إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، أو مضادات الاكتئاب إذا كنت بحاجة إلى التخفيف من حدة الاكتئاب أو القلق، كما قد يصف أدوية لعلاج أي أعراض جسدية بحسب الحاجة، مثل القولون العصبي، أو ارتفاع ضغط الدم.

العلاجات التكميلية

لها العديد من الأشكال فيمكن أن يرشح الطبيب ممارسة أنواع مختلفة من الرياضة والأنشطة البدنية في المساحات الخضراء أو المشاركة في جلسات اليوجا والتأمل.

للوصول إلى علاج الضغط النفسي المناسب، فإن الخطوة الأولى هي التواصل مع مستشفي دار الهضبة والتحدث إلى الطبيب المختص، وطلب المساعدة والحصول على نصائح لتحسين حياتك للأفضل. 

أدوية علاج الضغط النفسي الفعالة

نظرًا لأن الإجهاد يؤثر على الجسم والدماغ، وكلاهما يتحركا بنظام كيميائي بشكل أساسي، يمكن استخدام مجموعة متنوعة من الأدوية للمساعدة في عملية تخفيف التوتر والوقاية منه، ولا توجد عائلة واحدة تستخدم في علاج الضغط النفسي بالادوية لتقليل التوتر وبدلاً من ذلك، قد يصف الأطباء مجموعة من الأدوية لمعالجة أعراض محددة مرتبطة بالضغط وعلى سبيل المثال، تم استخدام المهدئات والمنومات أو مزيلات القلق ومضادات الاكتئاب وحاصرات بيتا لمساعدة الأشخاص على التعامل مع الضغوطات. 

العديد من أدوية علاج الضغط النفسي مفيدة للتخلص من التوتر لكنها تُسبب الإدمان أيضًا، ومن الممكن حدوث مشاكل سلوكية وصحية خطيرة، بل ومن المحتمل أن تحدث نتيجة سلبية لاستخدام مثل هذه الأدوية المذكورة أدناه ما لم يتم توخي الحذر، لهذا يجب استخدامها فقط على النحو الذي يحدده الطبيب المسئول والمرخص.

الأدوية المهدئة

تعمل الأدوية المهدئة في علاج الضغط النفسي على إبطاء نشاط الجهاز العصبي المركزي المكون من الدماغ والحبل الشوكي، مما يُسبب الشعور بالاسترخاء، وتقليل القلق والتوتر، والشعور بالنعاس، وبطء التنفس، وفي الجرعات العالية، يمكن أن تتسبب هذه الأدوية في عدم وضوح الكلام، وضعف القدرة على المشي، وردود الفعل البطيئة، وواحدة من أكثر مجموعات المهدئات شيوعًا هي البنزوديازيبينات التي تشمل مايلي:- 

  • ألبرازولام (زاناكس) Alprazolam
  • كلونازيبام (كلونوبين) Clonazepam
  • ديازيبام (فاليوم) Diazepam
  • لورازيبام (أتيفان) Lorazepam
  • تريازولام (هالسيون) Triazolam
  • تمازيبام (ريستوريل) Temazepam
  • كلورديازيبوكسيد (ليبريوم) Chlordiazepoxide
  • مضادات الهيستامين (الأدوية التي تستخدم عادةً لتقليل تفاعلات الحساسية مثل Atarax أو Vistaril) 
  • الأدوية المنومة (مثل الجلوتيثيميد (Doriden) والميثيبرلون (Noludar) والإيثكلورفينول (Placidyl). 

تنتج البنزوديازيبينات والباربيتورات آثارها المهدئة عن طريق تنشيط مادة ناقل عصبي توجد في الدماغ تسمى GABA وهي ناقل عصبي مثبط وظيفته إبطاء نشاط الدماغ ومن خلال تنشيطه يهدأ الجسم.  

تحتوي معظم الأدوية المهدئة على احتمالية التسبب في الاعتماد الفسيولوجي والنفسي (الإدمان) عند تناولها بانتظام، وقد يُعاني مستخدمو هذه المواد الذين يعتمدون عليها ومن أعراض الانسحاب، بما في ذلك الأرق الشديد.والجدير بالذكر أن والجمع بين العديد من المهدئات أو تناول المهدئات مع الكحول يمكن أن يؤدي إلى الغيبوبة أو الموت لذلك لابد من استشارة الطبيب وعدم تناولها اطلاقاً إلا تحت اشراف الطبيب المختص.

بوسبار

BuSpar هو دواء مضاد للقلق لا يرتبط كيميائيًا بالبنزوديازيبينات أو الباربيتورات أو غيرها من الأدوية المهدئة أو المزيلة للقلق، وهو يستخدم لعلاج الأعراض الجسدية للقلق، مثل التوتر الجسدي، والدوخة، وسرعة ضربات القلب، وما إلى ذلك ويوصف هذا الدواء عادة كعلاج قصير المدى للقلق، فيمكن أن يستخدمه المرضى لمدة لا تزيد عن 4 أسابيع لذلك، فهو ليس خيارًا جيدًا كإستراتيجية طويلة الأجل لتقليل التوتر.

على الرغم من أنه ليس من الواضح تمامًا كيف يعمل هذا الدواء، لكن تشير بعض الأبحاث إلى أن BuSpar يؤثر على مستقبلات السيروتونين والدوبامين المؤثرين على الحالة المزاجية وهو لا يُسبب الإدمان، والعيب الرئيسي له هو أنه يستغرق حوالي 1 إلى 3 أسابيع قبل أن يشعر الناس بالراحة من أعراض القلق. 

الأدوية المضادة للاكتئاب

تستمد الأدوية المضادة للاكتئاب اسمها من وظيفتها، ويتم استخدامها في المقام الأول لعلاج الاكتئاب الشديد ومع ذلك، فإن هذه الأدوية لها أيضًا خصائص مضادة للقلق، وفي كثير من الحالات، يمكن أيضًا استخدامها لعلاج الضغط النفسي وأعراض التوتر، وتُعد عائلة معينة من مضادات الاكتئاب المعروفة باسم مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs)، والتي تشمل باكسيل، وبروزاك، وليكسابرو، أكثر الأدوية المضادة للاكتئاب شيوعًا ويتم وصفها لغرض مكافحة القلق ومكافحة الإجهاد، وقد تمت تسمية هذه الأدوية بهذا الإسم لعملها على المستوى العصبي للدماغ. هذه الأدوية لا تُسبب إدمان، ولكن هناك آثار جانبية سلبية مرتبطة باستخدامها، مثل الغثيان والدوار وجفاف الفم واضطرابات النوم ومجموعة واسعة من المشاكل الجنسية.

حاصرات بيتا

هي أدوية تُستخدم عادةً للتحكم في ارتفاع ضغط الدم وعلاج بعض مشاكل القلب وبالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن تُقلل هذه الأدوية من أعراض التوتر، وتعمل حاصرات بيتا مثل Inderal (بروبرانولول) وتينورمين (أتينولول) على منع عمل الناقل العصبي وهرمون النوربينفيرين في الشرايين وعضلة القلب، مما يتسبب في توسع الشرايين، وإبطاء عمل القلب، وتقليل قوة الانقباض. 

الآثار الجانبية السلبية الأكثر شيوعًا لحاصرات بيتا هي برودة اليدين والقدمين والتعب العام واضطراب النوم، وتشمل الآثار الجانبية الأقل شيوعًا الضعف الجنسي والدوخة وصفير الأذن ومشاكل الجهاز الهضمي والطفح الجلدي وجفاف العينين.

المكملات الغذائية

على الرغم من أن معظم هذه المواد يتم حصادها من النباتات بدلاً من إنشائها في المختبر، فإن هذا لا يعني أنها غير ضارة، ففي جرعات معينة وتركيبات معينة، يمكن أن تؤدي هذه المكملات إلى تفاقم الحالات الطبية أو التدخل في فعالية الأدوية الموصوفة، لهذا يُنصح دائمًا بالتشاور مع طبيب مدرب على الطب التكميلي والبديل قبل استخدام أي من هذه المواد العشبية أو الغذائية لمعرفة كيفية عمل هذه المواد المختلفة، بالإضافة إلى التعرف على آثارها الجانبية المحتملة.

يمكن أن تكون الحياة مرهقة للكثير منا ونحتاج إلى إيجاد طرق فعالة للتعامل مع مصادر القلق والضغوطات حتى نكون بصحة جيدة، ونعيش حياة أسعد، لهذا قدمنا لكم هذه المجموعة من الأدوية لعلاج الضغط النفسي، لكن نحذر أنه لا ينبغي تناول أي منها بدون استشارة الطبيب المختص، ومن خلال الفقرة التالية نذكر بعض الأعشاب التي تُساعد على الاسترخاء وتهدئة الأعصاب. 

هل يمكن علاج الضغط النفسي بالأعشاب؟ 

 يمكن تجربة علاج الضغط النفسي بالاعشاب كعلاج مساعد حيث يبحث الأشخاص المصابون بالقلق في بعض الأحيان عن بعض العلاجات العشبية كبديل للأدوية الطبية بسبب الآثار جانبية غير المرغوب فيها، لكن ننوه أنه من المهم التحدث إلى الطبيب قبل تقليل أو إيقاف الأدوية الموصوفة أو بدء تناول مكمل عشبي لعلاج الضغط النفسي، حيث يمكن لبعض الأعشاب أن تُسبب آثارًا جانبية أو تتفاعل مع أدوية أخرى، ومن هذه الأعشاب ما يلي:-

البابونج

يشبه في مظهره زهرة الأقحوان، وقد يعاني بعض الناس من ردود فعل تحسسية عند استخدامه، خاصةً إذا كانت لديهم حساسية لزهرة الأقحوان، كما قد يتفاعل البابونج مع بعض الأدوية، مثل دواء الوارفارين لسيولة الدم، لهذا يجب على أي شخص يتناول أي نوع من الأدوية مراجعة الطبيب قبل تناول شاي البابونج بهدف علاج الضغط النفسي.

الناردين 

موطنها أوروبا وأمريكا الشمالية، تستخدم منذ فترة طويلة لعلاج القلق والتوتر والأرق، وتحتوي على حمض الفاليرينك وفاليرانون اللذين يساعدان الجسم على الاسترخاء لذلك هي فعالة في علاج الضغط النفسي، ولكن لا ينصح باستخدامها للنساء الحوامل والأمهات المرضعات والأطفال دون سن 3 سنوات، وهي لها تأثير محفز على النوم، وتناول العشب مع الكحول أو المهدئات قد يكون خطيرًا.

اللافندر

هناك عدد من الدراسات التي تشير إلى أن اللافندر له تأثير فعال في تخفيف التوتر والقلق، وتهدئة العصبية والمساعدة على النوم، ولا يقتصر الأمر على رائحة اللافندر التي تُقلل من التوتر بشكل كبير، لكن يمكن أن يكون استخدام اللافندر ضارًا للصبيان والفتيات قبل سن البلوغ حيث يمكن أن يؤثر على هرموناتهم، كما يجب عليك استشارة طبيبك قبل استخدام اللافندر إذا كنت حاملاً أو مرضعة، أو إذا كنت قد أجريت عملية جراحية مؤخرًا لأنه يمكن أن يبطئ الجهاز العصبي ولا يفيدك في التعافي. يمكن استخدام اوراقه في صنع الشاي، كما يمكن استخدام الزيت المستخلص منه في العلاج بالروائح، وكذلك يمكن خلط الزيت العطري مع زيت أساسي للتدليك، يحتوي زيت اللافندر الأساسي على مواد كيميائية تسمى التوربينات والتي لها تأثير مهدئ.

نبتة سانت جون

تُستخدم لعلاج اضطرابات الأعصاب منذ أكثر من 2000 عام، وهي نبات معمر له أزهار صفراء زاهية، تنمو في أوروبا وآسيا وأمريكا، وقد أظهرت عدد من الدراسات أن لها تأثير مفيد على أولئك الذين يعانون من القلق والاكتئاب الخفيف، على الرغم من أنه ليس من الواضح بالضبط آلية تأثيرها، لكن يُعتقد أن المادة الفعالة فيها لديها القدرة على إطالة أمد تأثير السيروتونين، يمكن شراؤها بدون وصفة طبية، ويمكن كذلك أن يتداخل مفعولها مع مفعول الأدوية الأخرى، بما في ذلك موانع الحمل ومضادات الاكتئاب، لذا يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك قبل تناوله، ولا ينبغي أن يؤخذ أثناء الحمل أو الرضاعة، ولا ينبغي تناولها قبل القيادة أو أثناء أي نشاط يتطلب منك الانتباه ﻷنها تساعد على النوم.

زهرة الآلام

لها آثار مهدئة لهذا تعتبر فعالة في المساعدة على علاج الضغط النفسي ومكافحة القلق والتعب ومشاكل النوم، لكن لا ينبغي أن تؤخذ أثناء الحمل أو الرضاعة.

بلسم الليمون

هذه العشبة المعطرة هي في الواقع جزء من عائلة النعناع ويقال إنها تعزز الشعور بالهدوء. مثل اللافندر والبابونج، يُقال أيضًا أن بلسم الليمون يشجع على النوم المريح وهو أحد مضادات الأكسدة القوية.أظهرت بعض الدراسات أن الأعشاب الطبيعية تحسن المزاج، وتخلصك من القلق والاكتئاب، وتزيد من القدرة على النوم، ولقد ذكرنا لكم 6 من أشهرها، لكن ننوه أنه يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي نوع منها بغرض علاج الضغط النفسي، والآن نتعرف على مجموعة من أبرز أعراض الضغوطات النفسية.

ملخص المقال

الضغوطات جزء من الحياة، لكن من المهم التعرف على كيفية التعامل معها، وأفضل شيء يمكنك القيام به لمنع الإجهاد الزائد والعواقب الصحية المصاحبة له هو الانتباه للأعراض الظاهرة لديك، وإذا شعرت أنت أو أحد أفراد أسرتك بالإرهاق من كثرة الضغوط، ننصحك بالتواصل مع مركز دار الهضبة على الفور، لأنه من الممكن أن تكون العديد من أعراض الضغوطات أيضًا علامات على مشاكل صحية أخرى، ويمكن للطبيب تقييم الأعراض والعمل على علاج الضغط النفسي بالوسيلة المناسبة لحالتك.

للكاتبة/ ا. إيمان فريد

شارك المقال

إن الهدف من المحتوى الذي تقدمه مستشفى دار الهضبة للطب النفسي وعلاج الإدمان هو إعادة البسمة والتفاؤل على وجوه من يعاني من أي اضطرابات نفسية أو وقعوا في فخ الإدمان ولم يجدوا الدعم والمساعدة من حولهم وهذا المحتوى الذي يقدمه فريق مستشفى الهضبة هو محتوى مميز وموثق ويحتوي على معلومات قائمة عل  البحث والاطلاع المستمر  مما ينتج عنه معلومات موثقة وحقائق  يتم مراجعتها عن طريق نخبة متميزة من أمهر أطبائنا المتخصصين. ولكن وجب التنويه أن تلك المعلومات لا تغني أبداً عن استشارة الأطباء المختصين سواء فيما يخص الطب النفسي أو علاج الإدمان،  فلا يجب أن يعتمد القارئ على معلومات فقط مهما كانت موثقة دون الرجوع لأطبائنا المتخصصين أو الأخصائيين النفسيين المعتمدين وذلك لضمان تقديم التشخيص السليم وخطة العلاج المناسبة للمريض. 

أ / هبة مختار سليمان

أ / هبة مختار سليمان

(أخصائية نفسية) مديرة قسم السيدات فرع اكتوبر

– تمهيدي ماجستير جامعة المنصورة. –دبلومة العلاج المعرفي السلوكي. – دورة تعديل سلوك مركز البحوث جامعة القاهرة اعداد البرامج العلاجية.

اقرأ أكثر

الأسئلة الشائعة حول علاج الضغط النفسي

إذا تم إهمال علاج الضغط النفسي ستكون في مواجهة أمراض خطيرة ناجمة عنه ومنها:- الاكتئاب واضطرابات القلق زيادة الوزن أو فقدان الوزن غير الصحي مشاكل الجلد مثل الأكزيما أمراض القلب المختلفة مشاكل الجهاز الهضمي (التهاب المعدة، القرحة، وآلام في المعدة) المعاناة من مشاكل النوم مشاكل في الذاكرة ومشاكل عقلية (مرض الزهايمر، الخرف) أمراض الجهاز المناعي مشاكل الإنجاب أمراض القلب

الأعراض العقلية:   صعوبة اتخاذ القرارات. قلة التركيز. كثرة النسيان.  ضعف الذاكرة.  زيادة ارتكاب الأخطاء. انخفاض جودة العمل. الأعراض الاجتماعية:   عدم الثقة تجاه الأشخاص. محاولة العثور على خطأ في الأشخاص وإلقاء اللوم على الآخرين. التحدث بشكل عدواني.

سيقوم الطبيب بالتشخيص عن طريق السؤال عن أبرز الأعراض وأحداث الحياة اليومية، لكن قد يكون التشخيص صعبًا لأنه يعتمد على استخدم الأطباء للاستبيانات والتقنيات المختلفة لتحديد نوعية الضغط وسببه واختيار العلاج المناسب. 
اكتب ردًا أو تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *


مستشفى دار الهضبة معتمده ومرخصة من قبل
مستشفى دار الهضبة معتمدة من وزارة الصحة